Sich konzentrieren

Für deinen Erfolg in der Schule ist es wichtig, dass du dich konzentrieren kannst. Konzentration heißt: Du wendest deine ganze Aufmerksamkeit einer einzigen Sache zu und blendest Störungen aus. Das ist in einem Klassenzimmer oft nicht so leicht. Einige Dinge kannst du im Unterricht dennoch tun. Auch zu Hause und unterwegs gibt es viele Möglichkeiten, deine Konzentration zu verbessern. Falls du ADS oder ADHS hast, ist professionelle Beratung sinnvoll.

Im Unterricht

• Selbstdiagnose: Das Wichtigste ist, dass du weißt, warum du dich nicht gut konzentrieren kannst. Schreibe auf, was dich ablenkt! Vielleicht hast du schon selbst gute Lösungen?
• Ansprechen: Es ist wichtig, sich seinen Konzentrationsproblemen zu stellen. Sage Bescheid, wenn du dich phasenweise schlecht konzentrieren kannst! Auch wenn es sonst etwas gibt, was Lehrkräfte und Mitlernende für dich tun können, dann solltest du sie ansprechen!
• Notizen: Dinge, die du aufschreibst, kannst du dir besser merken. Aufschriebe fördern auch deine Konzentration.
• Sitzplatz: Sitzplätze am Fenster, ganz hinten und gegenüber Uhren und Türen sind nachteilig für deine Konzentration. Wenn du es dir frei aussuchen kannst, setz dich in die Mitte des Klassenzimmers!
• Nebensitzer: Wenn du schon weißt, dass dich bestimmte Personen ablenken, solltest du dir einen anderen Sitzplatz suchen oder die Lehrkraft bitten, die Sitzordnung zu verändern.
• Fragen: Stelle Fragen zum Unterricht! Schreibe dir beim Bearbeiten von Arbeitsblättern Fragen auf, die du bei der Besprechung stellen kannst!
• Visualisieren: Versuche, Bilder möglichst genau anzuschauen und dabei in Worte zu fassen! Wenn du Zeit dazu hast, kannst du sie auch nachzeichnen.
• Lehrer scannen: Mach es zu deinem Ritual, deinen Lehrer beim Betreten des Klassenzimmers zuerst ganz genau anzuschauen. Das fördert deine Konzentration.
• Bewusstes Hören: Schließe in der Pause die Augen und achte auf die Umgebungsgeräusche. Dann höre dir selbst beim Atmen zu.
• Bewusstes Atmen: Wenn du spürst, dass deine Konzentration nachlässt, konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam und tief.
• Gähnen: Wenn du wenig Sauerstoff im Blut hast, kannst du dich schlecht konzentrieren. Ein kräftiges Gähnen kann helfen. Wenn die Luft im Klassenzimmer schlecht ist, kannst du lüften oder andere darum bitten.
• Bewusstes Riechen: Gerüche prägen uns sehr stark, ohne, dass wir uns dessen bewusst sind. Schließe die Augen und versuche, die Umgebung bewusst zu riechen!
• Dehnungsübungen: Deine Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen kann deine Aufmerksamkeit fördern.
• Entspannungstechniken: Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die du leicht erlernen kannst und in der Pause einsetzen, ohne dass es auffällt (isometrische Übungen, progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson, Yoga…).
• Koordinationsübungen: Es gibt eine Reihe von Koordinationsübungen, die du unauffällig machen kannst – sie helfen dir, dich vor der Stunde zu konzentrieren.

Zu Hause

• Lesen: Das Lesen fördert deinen Wortschatz und deine Konzentrationsfähigkeit. Du solltest regelmäßig lesen. Auch Vorlesen hilft!
• Ferien: Deine Aufmerksamkeit lässt rasch nach, wenn sie nicht gefordert wird. Du solltest dein Gehirn also auch in den Ferien fordern!
• Zeitdruck: Zeitdruck schadet der Aufmerksamkeit. Setze deine Lernzeiten so fest, dass nicht ein wichtiger Termin sich direkt anschließt!
• Leistungsdruck: Wenn du dich zu sehr unter Druck setzt, blockierst du und kannst dich nicht mehr konzentrieren. Nimm dir nicht zu viel vor.
• Singen: Singen lockert deine Atemmuskulatur, versetzt dich in gute Stimmung und entspannt dich! Das sind wichtige Bedingungen für aufmerksames Lernen!
• Abwechslung: Wechsle ab zwischen mündlichen und schriftlichen Aufgaben!
• Pausen: Mache kurze Entspannungspausen zum Durchatmen – aber ohne Handynutzung!
• Logbuch: Schreibe dir täglich auf, wann du dich besonders gut konzentrieren kannst und wann nicht!
• Konflikte: Wenn du Streit mit jemandem hast, kann dich das stark ablenken. In diesem Fall solltest du den Konflikt besprechen – wenn du ihn nicht lösen kannst, hast du zumindest ein klares Ergebnis.
• Bewegung: Wenn du dich wenig bewegst, bist du angespannt und unkonzentriert. Versuche, dich nach Möglichkeit viel zu bewegen!
• Trinken: Wenn du zu wenig trinkst, kannst du dich weniger gut konzentrieren. Sinnvoll sind Wasser und ungezuckerter Kräuter- oder Früchtetee. Energydrinks sind oft nachteilig.
• Zeiten: Dein Biorhythmus gibt bestimmte Tageszeiten vor, zu denen du besser oder schlechter lernen kannst. Ermittle, welche Zeiten für dich günstig sind.
• Schlaf: Zu den häufigsten Ursachen für Konzentrationsmängel gehört Schlafmangel. Gehe rechtzeitig ins Bett und leg dein Handy weg. Wenn du Einschlafschwierigkeiten hast, lass dir helfen.
• Essen: Oft lässt die Konzentration nach, wenn du gerade besonders viel gegessen hast, etwas schwer Verdauliches oder etwas Süßes. Vermeide vor Lernphasen stark zuckerhaltige und fettige Lebensmittel.
• Aufwärmen: Beginne die Hausaufgaben- oder Lernzeit mit einfachen Aufgaben oder dem Stoff deines Lieblingsfachs.
• Lernort: Dein Arbeitsplatz zu Hause sollte möglichst wenig Ablenkung bieten. Fenster sollten keinen Ausblick ermöglichen.
• Handy: Die stärkste Ablenkung geht vom Handy aus. Schalte es aus und lege es wo ab, wo du es nicht ohne Weiteres erreichen kannst.
• Medien: In Sozialen Netzwerken oder beim Streaming strömen starke Reize auf dich ein. Reduziere insgesamt deine Medienzeit!
• Recherche: Oft kannst du nicht folgen, weil dir wichtige Vorkenntnisse fehlen. Es empfiehlt sich, dass du dich über das aktuelle Thema aus anderen Quellen informierst.

Weitere Übungen

• Spirale: Zeichne auf ein Blatt eine Spirale. Fahre die Linie mit den Augen nach, bis du zum Ende kommst. Dann folge der Linie zurück zum Anfang. Ähnlich gut funktioniert es, wenn du Muster und Linien im Klassenzimmer nutzen kannst!
• ABC: Sage das Alphabet vorwärts oder rückwärts auf.
• Sekundenzeiger: Konzentriere dich auf den Sekundenzeiger einer Uhr. Andere gleichmäßig bewegte Gegenstände sind auch brauchbar,
• Wurfübungen: Versuche, kleine Gegenstände möglichst konzentriert in Gefäße zu werfen!
• Rückwärtsschreiben: Versuche Wörter rückwärts zu schreiben!
• Auf dem Kopf lesen: Drehe einen beliebigen Text um du lies ihn auf dem Kopf!
• Wörter zählen: Höre einen Text an und zähle bestimmte Wörter! Gut geeignet sind „und“, „es“, „der“, „die“, „das“ und „von“.
• Buchstabenzählen: Zähle, wie oft das „a“ (oder „e“ oder „s“) in einem Text vorkommt!
• Schritte zählen: Zähle deine Schritte (oder Treppenstufen)!
• Alphabete: Überlege dir Themenalphabete – Affe, Bär, Chamäleon, Dorsch…!
• Merkübungen: Merke dir längere Zahlen, präge dir Texte ein!
• Klangschalenmeditation: Konzentriere dich auf den Ton einer Klangschale!
• Punktmeditation: Konzentriere dich auf einen beliebigen Punkt im Raum!
• Ausmalbilder: Auch Ausmalbilder (z. B. Mandalas) sind ein gutes Konzentrationstraining!

Literatur

• Wegerle, Carola: Besser konzentrieren: Der Workshop für ein besseres Gedächtnis. Konzentration in allen Lebenslagen. Hannover: Schlüter, 2011
• Stöhr-Mäschl, Doris: Cool down! Entspannungs- und Konzentrationsübungen im Schulalltag. Mülheim an der Ruhr: Verlag an der Ruhr, 2018
• Packebusch-Scheer, Agnes; Meyer, H. Peter: Bleib ruhig: Entspannungs- und Konzentrationsübungen für Jugendliche. Mülheim an d. Ruhr: Verlag an der Ruhr, 1997
• Brize, Nadja: Kreative Konzentrationsübungen für zwischendurch: Ornamente fortführen, entwerfen und gestalten für mehr Ruhe und Konzentration im Klassenzimmer. Hamburg: Persen, 2019
• Falkenberg, Ferdinand: Volle Konzentration in 5 Minuten: Übungen zur Förderung der Konzentration und Aufnahmefähigkeit im Unterricht. Augsburg: Auer, 2016
• Rosendahl, Julia: Die Konzentration trainieren: Übungsmaterial für Schüler mit sonderpädagogischem Förderbedarf. Hamburg: Persen Verlag in der AAP Lehrerfachverlage GmbH, 2015
• Andersen, Alexandra: Achtsamkeit im Unterricht: Konzentration, Entspannung und Wahrnehmung trainieren. Berlin: Cornelsen, 2020
• Schnabel, Johanna: Konzentration fördern: Hilfreiche Tipps, praktische Übungen und wirksame Sofortmaßnahmen für aufmerksames Lernen. Hamburg: Persen, 2020
• Kroll-Gabriel, Sandra: Konzentrationstraining für die Sekundarstufe: schnell einsetzbare Materialien für die 5. bis 10. Klasse. Berlin: Cornelsen, 2018
• Bettner, Melanie: Mit Konzentration zum Überflieger: Trainingsprogramm zur Förderung der Konzentration und Aufmerksamkeit Klassen 5 – 7. Augsburg: Auer, 2017