Entspannungstechniken für die Schule

Yoga, Qigong, Taichi, Psychomotorik, Focusing, MBSR, Pilates, Gyrokinesis, Feldenkrais, Shiatsu, Alexandertechnik, Bioenergetik – es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die sich auch für die Schule eignen. Alle lassen sich problemlos erlernen. Dazu empfiehlt sich gezieltes Training bei einem ausgebildeten Lehrer. Zur Not tut es auch ein schon länger praktizierender Laie. Hier werden überwiegend Entspannungsformen vorgestellt, die ohne Material und während kurzer Pausen im Unterricht eingesetzt werden können.

Atem spüren

1. Ruhig atmen – einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.
2. Bewusst auf Einströmen der Luft achten! Atem beim Ausströmen auf den Lippen spüren.
3. Bauchatmung: Hand auflegen, in die Hand atmen. Beachten, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
4. Flankenatem: Hand auflegen, in die Flanken atmen. Beachten, wie sich die Flanken weiten.
5. Brustatmung: Hand unterhalb des Schlüsselbeins auflegen. Auf die Bewegungen der Brust achten.
6. Atemphasen verlängern.

Atem: Nasenatmung (Yoga)

1. Hand schließen, nur Daumen und kleinen Finger strecken.
2. Durch beide Nasenlöcher ausatmen.
3. Mit dem Daumen das rechte Nasenloch schließen und durch das linke Nasenloch einatmen.
4. Atemfülle spüren.
5. Nun das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger schließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
6. Atemleere spüren.
7. Wiederholen: Ein- und Ausatmen: Auf sechs zählen, Pausen: Auf drei zählen.

Atem: Spontanes Entspannen

1. Tief einatmen.
2. 6-8 Sekunden halten.
3. Wiederholen (5-6 Mal).

Atemzüge zählen

1. Augen schließen.
2. Ruhiges Atmen. Zehn Atemzüge zählen. Dann wieder bis zur Eins zurückzählen.

Augenübung: Bewegung (Yoga)

1. Kopf während der Übung nicht bewegen.
2. Rechten Arm ausstrecken, Daumen heben.
3. Beim Einatmen den Daumen entlang dem oberen Verlauf des Gesichtskreises führen.
4. Beim Ausatmen mit dem Daumen dem unteren Verlauf des Gesichtskreises folgen.
5. Wechseln!
6. Nach einigen Durchgängen die Hände vor der Brust falten. Hände reiben, bis sie warm werden.
7. Augenhöhlen ganz abdecken und Wärme spüren.
8. Hände wegnehmen, Augen öffnen, blinzeln – beim Blinzeln immer langsamer werden.

Augenübung: Nähe und Distanz (Yoga)

1. Kopf während der Übung nicht bewegen.
2. Beim Einatmen auf die eigene Nasenspitze schauen. Langsam ausatmen,
3. Arm ausstrecken, Daumen heben. Beim Einatmen auf den Daumennagel sehen. Ausatmen.
4. Beim Einatmen einen weit entfernten Gegenstand fixieren. Ausatmen.
5. Beim Einatmen in eine unbestimmte Ferne sehen. Ausatmen.

Autogenes Training

1. Inneres Vorsprechen von suggestiven Sätzen („Mein rechter Arm wird schwer“) – Reihenfolge der Übungen: Schwereübung, Wärmeübung, Atemübung, Herzübung, Sonnengeflechtsübung, Stirnkühleübung:
2. Die Ruhe-Übung versetzt den Körper und Geist in einen Ruhezustand und soll der Konzentration helfen. Typische Vorstellung: „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen. Nichts kann mich stören.“
3. Die Schwere-Übung löst ein Schweregefühl der Gliedmaßen aus (Muskelentspannung). Typische Vorstellung: „Die Arme und Beine sind schwer.“
4. Die Wärme-Übung führt zu einem Wärmegefühl in den Gliedmaßen (verbesserte Durchblutung). Typische Vorstellung: „Die Arme und Beine sind warm.“
5. Die Atem-Übung vertieft die Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen. Typische Vorstellung: „Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.“, oder: „Es atmet mich.“
6. Die Herz-Übung (Konzentration auf den Herzschlag) beruhigt weiter. Typische Vorstellung: „Das Herz schlägt ruhig und gelassen.“
7. Die Sonnengeflechts-Übung: Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung (Vertiefen der Entspannung). Typische Vorstellung: „Das Sonnengeflecht (oder: die Leibmitte) ist strömend warm.“
8. Die Kopf-Übung: Konzentration auf eine „kühle Stirn“ (dient dem Wachbleiben und Wiedererlangen von Konzentrationskraft, z. B. bei Müdigkeit). Typische Vorstellung: „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“

Duftmeditation

1. Im Kreis sitzen, die Nase nach innen.
2. Duftlampe aufstellen: Basilikum, Geranie, Melisse, Lavendel, Ylang-Ylang, Zitrus, Sandelholz.
3. Beruhigende Musik ertönen lassen.

Essen und Trinken

1. Setze dich an einen Tisch.
2. Konzentriere dich auf deinen Körper.
3. Nimm dir ein Getränk vor oder eine Speise.
4. Rieche daran.
5. Wenn du isst oder trinkst, achte auf die Vielfalt deiner Wahrnehmungen.

Farbige Welt

1. Die Lehrkraft bringt Transparenzpapier in verschiedenen Farben mit.
2. Die Schüler blicken durch ihre Farbe auf die Welt.
3. Dann wird über die Erfahrungen gesprochen.

Fernrohr

1. Ein Fernrohr aus Papier wird gebastelt; Alternative: Klopapierrolle.
2. Alle betrachten die Umgebung mit dem Fernglas.
3. Dann wird über Entdeckungen gesprochen.

Füße hoch

1. Die Schüler legen sich auf ein Handtuch.
2. Die Beine werden abgewinkelt und ruhen mit den Waden auf einem Stuhl.
3. Zehn ruhige Atemzüge.
4. Abschließendes Dehnen.

Fußmassage

1. Die Schüler ziehen die Schuhe aus. (Bitte die Schüler vorwarnen!)
2. Die zu massierende Person legt sich flach auf den Boden.
3. Nach fünf Minuten wird gewechselt.

Gegenstand

1. Einen Gegenstand (Stein, Mandarine…) in die Hand nehmen und 2 min. lang Details wahrnehmen.
2. Augen schließen. Gegenstand vor dem inneren Auge erscheinen lassen und erneut betrachten.
3. Augen öffnen. Was war in der Vorstellung anders?

Gehmeditation

1. Schuhe und Socken ausziehen.
2. Den Untergrund spüren.
3. Langsames Heben des Fußes beim Schritt.
4. Bedächtiges Absetzen, beginnend mit der Ferse.
5. Schreiten mit gesenktem Blick oder geschlossenen Augen.

Geräusche

1. Alle sitzen und schweigen. Niemand scharrt mit den Füßen (o. ä.).
2. Alle achten auf die Geräusche der Umgebung, auf deren Rhythmen.

Kerze

1. Kerze anzünden und zwei Minuten in allen Details betrachten.
2. Augen schließen. Details der Kerze aufrufen.
3. In der Vorstellung einzelne Details verändern (Farbe, Flammenform, Größe…).

Kerzenkreis

1. Alle sitzen im Kreis. Stille.
2. Der Raum wird verdunkelt.
3. Ein Teelicht in eine Wasserschale geben.
4. Alle beobachten die Flamme.
5. Die Kerze wird im Kreis herumgegeben.

Kneippen

1. Ein Waschbecken aufsuchen.
2. Kaltes Wasser einlaufen lassen (ca. 12°C).
3. Hände und Arme maximal 30 Sekunden abkühlen lassen.
4. Danach Arme abstreifen und abschütteln.

Körpergefühl stärken

1. Sich hinlegen. Augen schließen.
2. Ein inneres Bild seiner selbst entwerfen.
3. Seine Auflagefläche spüren.
4. Versuchen, jedes Körperteil zu spüren – und wie es sich gerade anfühlt.

Körperteile begrüßen

1. Meditationshaltung einnehmen.
2. Alle (sichtbaren) Körperteile laut begrüßen und berühren: „Hallo … , du gehörst zu mir. Ich mag dich.“

Lächeln

1. Versuche zunächst nur mit dem Mund zu lächeln.
2. Lass das Lächeln langsam aufhören.
3. Lächle nun unter Beteiligung der Augen.

Mandala

1. Die Schüler erhalten die kopierte Vorlage eines Mandalas.
2. Die Form des Mandalas wird schweigend ausgemalt.

Metta-Übung

1. Meditationshaltung einnehmen,
2. Fünf Minuten: Metta-Sätze sagen: 1. Möge … glücklich sein. 2. Möge … gesund sein. 3. Möge ... sicher sein. 4. Möge ... im Frieden sein.
3. Fünf Minuten: An eine geliebte Person denken. Metta-Sätze wiederholen.
4. Fünf-Minuten: An eine neutrale Person denken. Metta-Sätze wiederholen.
5. Fünf-Minuten: An eine weniger geschätzte Person denken. Metta-Sätze wiederholen.
6. Fünf-Minuten: An die ganze Menschheit denken. Metta-Sätze wiederholen.

Musikentspannung

1. Alle Schüler legen sich auf die Tische, die Hände hinter dem Nacken verschränkt.
2. Die Lehrkraft legt Musik ein (Bach, Corelli, Mozart, Telemann, Händel, Vivaldi…).
3. Alle hören fünf Minuten entspannt zu.

Paradoxe Muskelentspannung

1. Sitzen (Droschkenkutscherhaltung), ruhige Musik.
2. Anspannen der Muskeln – Glied für Glied, Region für Region, gesamter Körper (5 Sek.).
3. Entspannen (10-15 Sek.).34
4. Mehrfaches Wiederholen der Übung; Muskelgruppen noch einmal gedanklich durchgehen, sich ein Gefühl der Wärme und Schwere vorstellen.
5. Gymnastischer Teil: 1. Faust rechts, Oberarm gegen Unterarm pressen; 2. dasselbe links; 3. beidseitig; 4. Stirn runzeln; 5. Augenbrauen zusammenziehen; 6. Augen zusammenkneifen; Augen rollen; 7. Kiefer zusammenpressen; 8. Zunge an den Gaumen pressen; 9. Lippen zusammenpressen; 10. Nacken nach hinten drücken; 11. Schultern hochziehen, vor- und zurückrollen; 12. Brustkorb, tief ein- und ausatmen; 13. Bauch nach außen pressen und einziehen; 14. Gesäß anheben; 15. Oberschenkel und Gesäß anspannen und entspannen; 16. Füße nach unten strecken; 17. Füße nach oben strecken; 18. Füße nach innen und außen drehen.
6. Tief gleichmäßig ein- und ausatmen; beim Einatmen das Wort „ganz“ und beim Ausatmen das Wort „ruhig“ denken.
7. Angenehme Situationen vorstellen, störende Gedanken gelassen zu Kenntnis nehmen.
8. Bis 10 zählen, dann sich dehnen.

Power-Nap

1. Die Schüler bringen ein Kissen mit.
2. Alle legen sich bequem darauf.
3. Der Lehrer spielt ein Einschlaflied oder erzählt eine Gutenachtgeschichte.
4. Wer als erster einschläft hat gewonnen.

Puls

1. Finger beider Hände abspreizen.
2. Hände mit gespreizten Fingern vor der Brust zusammenführen.
3. Druck variieren.
4. Halten, ruhig atmen, bis der Puls sich bemerkbar macht.

Sanduhr

1. Die Schüler bringen eine Sanduhr mit; maximal drei Schüler können eine Sanduhr verwenden.
2. Alle betrachten den Fluss der Zeit.
3. Dann wird die Sanduhr gedreht.

Sinne einklappen

1. Bequem sitzen.
2. Augen schließen.
3. Ohren geistig verschließen.
4. Tastsinn abstellen.
5. Schweregefühl schwinden lassen.
6. Wärmegefühl beenden.

Sonnenbad

1. Bei schönem Wetter ins Freie gehen.
2. Über den Schatten die Sonnenrichtung bestimmen.
3. Augen schließen, Arme weit ausbreiten.
4. Sonnenstrahlen empfangen. 15 Mal ruhig atmen.

Stufenentspannung

1. Augen schließen.
2. Ruhig atmen, Schultern beim Ausatmen absenken.
3. Treppe visualisieren.
4. 15 Treppen zählen, langsam im imaginären Raum nach unten gehen.
5. In einem imaginären Ruheraum verharren.
6. Dann 15 Treppen mit der Rolltreppe nach oben fahren.

Stuhlbaumeln

1. Umkehrt auf dem Stuhl sitzen.
2. Bei Schulstühlen: Lehne abfedern.
3. Kopf und Arme nach vorne baumeln lassen.
4. Ruhig und tief atmen.

Unterbrechen

1. Beim Anflug störender Gedanken laut „Halt!“ sagen.
2. Schultern hängen lassen.
3. Hände offen und entspannt hängen lassen.
4. Zähne liegen auf, ohne fest zuzubeißen.
5. Fünf ruhige Atemzüge machen.
6. Auf die Atmung achten: Bei jedem Ausatmen das Wort „Ruhe“ denken.
7. Gedankenreise an einen Ruheort unternehmen.

Verlangsamen

1. Beim Aufkommen von Nervosität: Bewusst langsam werden.
2. Hände ruhig halten.
3. Langsam atmen.
4. Langsam sprechen.
5. Langsam gehen.
6. Lächeln.